Alcuni anni fa, su una rivista del settore, pubblicai un articolo sul sistema dell'esercizio prevalente, che - in termini semplici - consiste nell'eseguire esercizi base con 10 serie da 10 ripetizioni in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle. Devo dire che tale sistema non è affatto male in quanto racchiude in se alcune caratteristiche davvero interessanti: è semplice e, allo stesso tempo, consente di accumulare un carico di lavoro adeguato per cercare di stimolare al meglio la produzione ormonale (GH, ecc.), ecc.

Ecco le prime 2 tabelle del ciclo annuale , direttamente tratte dal mio e-book "The Training":

NOTE E RACCOMANDAZIONI:

• Prima delle serie "effettive" indicate, riscaldati con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
  
• Nella colonna delle serie, 6-8-10 (e simili combinazioni) vogliono dire che al primo allenamento eseguirai 6 serie, al secondo allenamento ne eseguirai 8 ed al terzo allenamento ne eseguirai 10.
  
• Nelle tabelle, gli esercizi indicati con la stessa lettera (ad esempio A A) vanno eseguiti alternando le serie. Ad esempio, nel primo allenamento, Fai il riscaldamento per la panca orizzontale e poi fai il riscaldamento per il rematore; dopo esegui la prima serie di panca e ti riposi 90 secondi; esegui quindi la prima serie di rematore e ti riposi 90 secondi; torni alla panca ed esegui le seconda serie; ti riposi 90 secondi; esegui la seconda serie di rematore, ecc.
  

NOTE E RACCOMANDAZIONI:

• Prima delle serie "effettive" indicate, riscaldati con qualche leggera serie a basse ripetizioni;
  
• Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite.