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"Piani di lavoro":
a) (in rosso) Il piano verticale (detto anche frontale), divide il corpo in due metà tra loro diverse. La faccia che in stazione eretta volge anteriormente viene detta ventrale; quella posteriormente viene detta dorsale.
b) (in giallo) Il piano sagittale, non trattato dall'autore, nel suo approccio all'allenamento.
c) (in verde) Il piano orizzontale (detto anche trasversale) è parallelo alla superficie d'appoggio in stazione eretta.
Per far comprendere meglio come dividere e bilanciare l'allenamento, King ha sviluppato una particolare "4-split" in cui gli esercizi relativi ai maggiori gruppi muscolari sono "classificati" - per la parte alta - in funzione del "piano di lavoro" (vedi figura) in cui agiscono e - per la parte bassa - in funzione del maggiore o minore intervento dei quadricipiti. Ecco in dettaglio tale "classificazione":
trazioni orizzontali (es. pulley basso, rematore con bilanciere)
spinte orizzontali (es. distensioni su panca piana con bilanciere o con manubri)
trazioni verticali (es. trazioni alla sbarra, lat machine)
spinte verticali (es. shoulder press, lento avanti)
esercizi per le gambe con intervento predominante delle anche (es. stacchi da terra, leg curl, adduttori)
esercizi per le gambe con intervento predominante dei quadricipiti (es. squat, affondi, leg press)
King parla anche di altre categorie di esercizi per addominali, lombari, polpacci e braccia, ma quelli sopra indicati sono i principali gruppi muscolari di cui ci si deve preoccupare. In base a quella lista, è necessario fare, ad esempio, lo stesso numero di trazioni e di spinte verticali, cioè lo stesso numero di serie per ognuno dei gruppi antagonisti con - dove è possibile - lo stesso range di ripetizioni.
Inoltre, King suggerisce di allenare le gambe con esercizi "con intervento predominante delle anche" e con esercizi "con intervento predominante dei quadricipiti" in due giorni distinti, in quanto entrambe le categorie di esercizi sono piuttosto affaticanti e potrebbe essere controproducente associarle.
Da quanto fin'ora espresso, una possibile 4-spit potrebbe essere la seguente:
Giorno 1 - Stacchi da terra , Calf machine , Donkey machine per tibiali
Giorno 2 - Rematore con bilanciere , Distensioni su panca piana , Rotatori esterni
Giorno 3 - Squat , Hyperextension , Crunch
Giorno 4 - Trazioni alla sbarra , Lento avanti , Curl con bilanciere , Estensioni tricipiti
NB: non sono ammessi più di 2 giorni consecutivi di allenamento e più di 4 allenamenti settimanali
RECUPERO: PREVENIRE E RICONOSCERE IL SOVRALLENAMENTO
Uno dei punti cardine della filosofia di allenamento di Ian King, è quello di evitare - soprattutto se si è natural - il sovrallenamento, in quanto - a suo dire - solo quando il recupero completo da ogni sessione di allenamento è raggiunto, si potrà riscontrare il picco dell'effetto dell'allenamento..
Ecco alcuni - suoi - consigli su come prevenire e riconoscere il sovrallenamento.
Non esagerare con le serie e con la durata degli allenamenti - Per l'atleta che non usa farmaci (in funzione dell'età anagrafica, di quella di allenamento e degli obiettivi) sarebbero ideali - escludendo il riscaldamento - non più di 20-40 minuti di allenamento e non più di 10-20 serie complessive (cioè per l'intera seduta di allenamento e non per il singolo muscolo).
Non esagerare con le sedute di allenamento - L'atleta "natural" dovrebbe allenarsi un massimo di 4 giorni alla settimana con una routine di 4 split. Gli "hard-gainer" e gli anziani (oltre i 35 anni) dovrebbero addirittura prendere in considerazione un allenamento di 3 giorni a settimana. Se poi si conduce una vita stressante, allora è meglio non allenarsi più di 2 giorni a settimana.
Pianificare dei periodi di recupero extra - Un altro modo per prevenire il sovrallenamento prima che esso arrivi, è quello di prendersi una (o mezza) settimana di riposo, ogni tre. King assicura che non si perderanno i risultati durante questo breve periodo di tempo passato lontano dalla palestra; anzi, nel lungo periodo si potrà addirittura diventare più grossi e più forti proprio perché ci sarà stato un miglior recupero ed un minor pericolo di infortuni.
Non esagerare con l'intensità - Secondo King, per crescere non bisogna allenarsi sempre fino al cedimento. Anzi, il vecchio adagio "no pain no gain" ha più attinenza col sovrallenamento che con la crescita. In breve, la persona comune non può allenarsi fino al cedimento e oltre (con le ripetizioni forzate, ecc.) senza rischiare di affaticarsi eccessivamente e fermare i progressi in palestra. King suggerisce, quindi, di allenarsi al cedimento o vicino ad esso all'incirca una settimana ogni tre.
Ma a volte anche un'attenta pianificazione non riesce a scongiurare il pericolo del sovrallenamento. Come fare allora a capire quando è il momento di prendersi una settimana di riposo? King suggerisce di porsi le seguenti domande:
1) mi sento più forte ogni settimana?
2) se il mio obiettivo è metter su peso, questo sta avvenendo?
3) sono entusiasta del mio allenamento ogni settimana?
4) dormo bene?
5) mi sveglio sentendomi fresco ogni mattina?
Se si risponde "no" ad almeno un paio di esse, allora è il momento di prendersi da mezza ad una settimana di riposo.
Ok, per il momento ci fermiamo qui. Come potete intuire le tattiche di Ian King sono molteplici e non possono essere certo riassunte tutte in poche pagine. Per il "resto", vi rimandiamo ad un futuro articolo…
Bibliografia:
Manuale per il Corso di Istruttori di Body-Building e Fitness (di Primo Livello) dell'Accademia del Fitness
Articoli vari - praticamente tutti in lingua inglese! - reperiti su pagine web.
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