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@ @ @ NATURAL TRAINING SOFTWARE by Francesco Curro' @ @ @
TABELLA A - PRIMO, SECONDO E TERZO MICROCICLO------------------------
Leg Press : 3/4/4 serie da 20/15 ripetizioni
Leg extension : 3/3/4 serie da 20/15 ripetizioni
Panca Orizz. : 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Croci su panca alta: 3/3/4 serie da 15/12 ripetizioni
Calf : 3/4/4 serie da 30/20 ripetizioni
Calf seduto : 3/3/4 serie da 30/20 ripetizioni
Panca stretta : 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
Tricipiti al Lat Machine: 2/3/3 serie da 15/12 ripetizioni
Crunch : 3/4/4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B - PRIMO SECONDO E TERZO MICROCICLO---------------
Lat Machine inv. : 3/4/4 serie da 15/10 ripetizioni
Lat Machine dietro : 3/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Leg curl : 3/4/5 serie da 15/10 ripetizioni
Alzate Laterali : 3/4/4 serie da 15/12 ripetizioni
Lento avanti : 2/3/4 serie da 15/10 ripetizioni
Bicipiti con bil. : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Bic. con 2 manubri : 2/3/3 serie da 15/10 ripetizioni
Hiperextension : 3/4/4 serie quasi al limite
Crunch ai cavi : 3/4/4 serie quasi al limite
NOTE -----------------------------------------------------
@ Tra le serie degli esercizi riposarsi 60 secondi, il primo microciclo,
circa 45 secondi il secondo microciclo e 30 secondi il terzo;
@ scegliere per ogni esercizio un peso arbitrario ma piuttosto leggero e
non eseguite le serie al limite;
@ 3/4/4 vuol dire che nel primo microciclo eseguirete 3 serie, nel secondo
e nel terzo 4; lo stesso vale per le altre combinazioni;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione lenta e controllata
@ una o due volte la settimana e' consentita una corsetta leggera
di 20-30 minuti
@ e' estremamente consigliato dello stretching a fine allenamento.
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TABELLA A - QUARTO MICROCICLO---------------------------------------
Squat : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B - QUARTO MICROCICLO------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con pesi leggeri
: 2 serie al limite da 5-15 ripetizioni
Crunch : 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE -----------------------------------------------------
@ Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
@ serie al limite vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
MESOCICLO -------------------------------------------------
L M M G V S D L M M G V S D - Settimane
allenamenti A1 B1 A2 B2 A2 B2 Prima e Seconda
allenamenti A3 B3 A3 B3 A4 B4 Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
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